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筋トレだけではダイエットできない!・・・と渡る世間は思っているけど

ダイエット≒
過剰な体脂肪の消費
ここまでは正しいが



 世間一般はダイエット≒体重を減らすことと認識している。で、世間のダイエット商品(書籍・雑誌・健康グッズ・栄養補助食品etc)では「●ヶ月で□㎏やせました!」という広告コピーが使われる。勘のいい人であれば「一体何がどれだけ減ったのか?」と減量分の内訳を知りたがるのだが。



 脂質(脂肪)のエネルギー量は9.3kcal/gあるのに対し、炭水化物&タンパク質のそれは4kcal/g。なのでもし”みかけの体重”をより多く減らしたいのなら筋肉を減らした方がいい。中長期的に考えるとロクなことは何一つないが(笑)。



 なので食事制限(摂取カロリーを減らす)と運動(筋肉量の維持)の併用で地味に地道になるべく体脂肪を多く減らしていくのが、正しい減量。少なくとも健康目的でダイエットする場合はこれになります。では、どんな運動をすればいいのか?一般には「体脂肪燃焼には有酸素運動!」という考えが有力。「有酸素運動の方が筋力トレーニングに代表される無酸素運動と較べて脂質の消費量が高いから」というのが理由であり、それはまあ間違いではないのですが。



高強度運動
(例:筋トレ)も
体脂肪を消費できる!



スポーツ科学 谷本道哉


 岩波書店が中高生向けに出版している「岩波ジュニア新書」。この『スポーツ科学の教科書――強くなる・うまくなる近道』「有酸素運動、無酸素運動と脂肪燃焼効果」という項目があった。それを読んでみよう。



【前略】



 高強度運動の場合は、運動後にしばらくエネルギー消費が高い状態が続くのですが(EPOCといいます)、このときに脂質の利用の割合も増えることがわかっています。


 運動中はほとんど脂質を使いませんが、運動後にたくさん使われるのです。運動時だけでなく、運動をした日丸1日24時間で調べてみると、実は高強度短時間の運動でも、低強度長時間の運動でも運動のエネルギー消費量が同じならどちらも脂質利用量はあまり変わらないという報告もあります。


『スポーツ科学の教科書――強くなる・うまくなる近道』P23~24



筋トレ 体脂肪減少 効果 Ormsbee fat  oxidation
レジスタンストレーニング 体脂肪減少 有効 Ormsbee fat  oxidation

グラフはここから引用
リンク先はPDFなので注意
上:筋トレ前後のエネルギー消費量
下:筋トレ前後の脂質代謝量


 谷本准教授は一応のフォローとして(体脂肪燃焼に関しての)有酸素運動の利点として「楽にたくさんのエネルギーを消費できる」ことを挙げている。全力ダッシュで2㎞走り切るのは流石に無理だが、ゆっくり走る(または歩く)ならそれも可能だ。正確に言うなら「難易度が低い」、もっと言えば「体力ない奴でも一応はこなせる」ってことかな?



では、どちらかを
選ぶのだとしたら?



 有酸素運動の利点は「負荷(難易度)が低い」だがこれは同時に欠点でもある。どうしてもより多くの時間が必要になるから。また人の身体は積み重ねで強化されるため(ルーの法則)ただ歩いているだけでは次第に効きが悪くなっていく。どのみち歩く→早歩き→ゆっくり走る→それなりに速く走る・・・と負荷を上げなければならない。



 ”できるだけ体脂肪を減らして筋肉は減らさない”ことがダイエットないし減量の目的であるなら筋トレを優先すべきでしょう。自重トレなら畳二畳分のスペース&壁がありゃできるし。何、どうしても走りたい?それやったら駅やバス停まで走れ!うまく行きゃバス代浮くぞ(笑)!!なお谷本准教授はこの項の最後にこんな注をつけております。



 運動でどれだけ脂質を使うか(脂質利用率)は体脂肪減量の重要な要素ですが、体脂肪減量の一番の基本要素は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスになります(摂取エネルギー<消費エネルギー)
同書P25



 なんぼ運動したからって高エネルギーのモンバクバク食ったら減量はできんモンなぁ。それが高脂質やったら猶更で、さらに飽和脂肪酸やったら・・・。あっ、それって糖毒バカか(笑)。


 偶然記事執筆中に異様な広告を見たのでお伝えします。どう考えてもコレ、人選がおかしい・・・(苦笑)。


 なおこの記事内容何だけど「昔どっかで書いたな・・・」と思ったらコレだったのか!このブログ、結構役に立つでしょう?


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