脂肪を使う運動でも糖質は必要!運動するなら糖質は必須!

「ジムに通う人の栄養学」を
少し読んでみよう



ジムに通う人の栄養学 糖質制限 グリコーゲン


 3年近く昔の本だけど「ジムに通う人の栄養学」(岡村浩嗣、講談社ブルーバックス)があります。その第2章「「食事」で運動の効果は変わるのか?」で運動では炭水化物は必要と書いてあります。今日はこれらのうち二つを紹介します。



 脳は血中ブドウ糖をほとんど唯一のエネルギー源としている。また、脂肪がエネルギー源として利用されるためには炭水化物が必要である。この2点はとても重要である。

 図2-2は、運動中の炭水化物の補給が披露にどう影響するのかを調べたものである。炭水化物を運動中に補給しないと血糖値が低下して、3時間で運動ができなくなっている。これに対して、炭水化物を補給すると血糖値の低下が防止されて4時間まで運動できている。

「ジムに通う人の栄養学」32~33ページ



ジムに通う人の栄養学 Coyle 1986


図2-2の元になったグラフを代わりに使っている。炭水化物あるいは偽薬を20分ごとに摂取した時の血糖値の変化。※炭水化物補給ありと有意さがある。
http://sciencebasedrunning.com/2011/07/nutrition-during-a-run-yep-consuming-carbs-improves-performance/

 図2-3は、運動前の筋肉グリコーゲン量が疲労にどう影響するかを調べたものである。図では、運動前の筋肉グリコーゲン量が多いほど疲労困憊までの運動時間が長いことが示されている。

 この実験では、運動前の食事組成を変えることによって筋肉グリコーゲン量を変化させている。グリコーゲンは体内での炭水化物の貯蔵形態なので、運動前に炭水化物の多い食事をとると増える。これに対して、炭水化物の少ない食事を摂った場合は筋肉グリコーゲンが少ない。
「ジムに通う人の栄養学」33ページ




ジムに通う人の栄養学 Bergstrom 1971


図2-3 運動前の筋肉グリコーゲン量が多いと疲労困憊するまでの時間が延長する。Bergstromら 1967 図の元になったグラフを代わりに使っている
http://homepages.wmich.edu/~ccheatha/hper6760/files/Topic02-Articles-Combined.pdf

 ちょっと図が見づらいかもしれない。グリコーゲン貯蔵量が少ない糖質制限をした連中は90分以内に力尽きて全滅(左下に固まってる)。体脂肪がどうあれ糖質がないと動けなくなるのですね(グラフから体脂肪率を読み取ることはできないが、体脂肪がない人間はいない。もし脂肪だけで人が動けるなら運動は続けられるはず)。



これらをふまえて
Dr.糖尿モヤシ教祖を再読
さらしモンにしたる(笑)



 そういえば昔、Dr.糖尿モヤシ教祖がこんなこと吹いてるぞという記事「Dr.糖尿モヤシ教祖の過去の著作が無料で読めるぞ!無駄遣いしなくて済む(笑)」を書いたのですが、引用部分をもう一度。



 高橋選手がマラソンランナーとして特異なのは、ほかの選手と比べて、体脂肪率が高いことです。

 これはあくまでも私見であり一つの仮説なのですが、彼女は脂肪をうまく燃焼させることで、素晴らしい記録を出していたと考えられます。

 マラソンのような激しい運動を行うと、普通は糖質を中心に使います。走り始めて心拍数が一定以上になると、それまでは体脂肪を燃やしていた筋肉がブドウ糖を使うように切り替わるからです。

 ブドウ糖は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられており、脂肪よりも力を出しやすいので激しい運動に向いています。ですが、その量は限られており、激しい運動では一時間ほどしかもちませんし、筋肉のグリコーゲンの量が一定以下になると急速に筋力が落ちてしまいます。

 ですから、ブドウ糖のみを使っていたのでは二時間以上もかかるマラソンでは、燃料切れを起こしてしまうのです。

 そこで、マラソンを速く走るには、ブドウ糖だけでなく脂肪もうまく使う必要があるのです。

『主食を抜けば糖尿病はよくなる!』


 もはや何を聞いても虚しいだけです。モヤシ教祖が運動について語ったら速攻で無視してください、聴力が落ちますから(爆笑)。今さらですがあのジジイが何もわかってないことがわかったんだし。とりあえず「餅は餅屋」ということですね。


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