【必読】筋トレVS有酸素運動、カッコよく体脂肪を減らすには?横浜市スポーツ医科学センターさん超ありがとう!!

ちゃんとした
情報を得ることが
勝利への道



 Dr.糖尿モヤシ教祖は糖質制限の運動はせいぜい歩くこと、ときどき走ること程度しか言ってないのになぜか他の運動選手について無理矢理に自論の補強につなげようとしていますが、ならなぜ自分は一般的な運動をしないんでしょうか。



 糖質制限をやる人は目的の一つとして体重減少(体脂肪減少)があるでしょう。で、糖質制限ではもし運動するなら有酸素運動が推奨されます。筋トレは・・・申し訳程度か。さて筋トレと有酸素運動はどちらが効果的か?なんと横浜市スポーツ医科学センターのサイトで学ぶことができます。横浜市スポーツ医科学センターさんありがとう。知らないがゆえにおかしなもの買う人いますからね、こういう風に税金は使わないと(笑)。



筋トレVS有酸素運動
どっちだって体脂肪は
減らせるが



 5.筋力トレーニングを行うと体脂肪が燃えやすくなる?

(1)体脂肪が燃焼するまでの過程

 体脂肪は、脂肪細胞の中に中性脂肪という形で蓄えられています。この中性脂肪は、そのままの形では運動のエネルギー源として利用することはできず、脂肪分解作用を持つホルモン(アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンなど)と酵素(ホルモン感受性リパーゼ※など)の働きによって遊離脂肪酸とグリセロールに分解された後、血中に放出された遊離脂肪酸が運動のエネルギー源として利用されることになります。「脂肪燃焼」とは、正確には中性脂肪が分解されて遊離脂肪酸が消費されるまでの過程を指します(図-1参照)。

※ホルモン感受性リパーゼ:脂肪細胞の中に存在し、中性脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解する酵素。アドレナリン、ノルアドレナリン、成長ホルモンなどの作用によってその働きが活性化する。

(2)成長ホルモンが体脂肪の分解を促進する

 さて、筋力トレーニングのような激しい運動を行なうと、筋肉内で乳酸などの代謝産物が蓄積し、筋肉内にある化学受容器(「侵害受容器」と呼ばれています)が刺激されます。侵害受容器は、“この運動はかなりきついぞ!”という信号を脳に伝達し、脳下垂体という場所から成長ホルモンが分泌されます。

 一般に成長ホルモンは、骨や筋肉に作用してその発育・発達を促す、疲労(損傷)した筋肉の回復を早めるなどの働きを持つことで知られていますが、一方で、脂肪細胞に含まれるホルモン感受性リパーゼを活性化し、中性脂肪の分解を促す強い作用があることも明らかになっています。

 すなわち、筋力トレーニングそれ自体が体脂肪を燃やすのではなく、筋力トレーニングを行うことで、体脂肪が燃えやすい状態をつくることができるのです。

https://www.yspc.or.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html


7.成長ホルモンによる脂肪分解作用は長時間持続する

 成長ホルモン以外で脂肪分解作用を持つホルモンとしては、従来からアドレナリンやノルアドレナリンが知られています。これらのホルモンは、運動の開始直後から分泌されて中性脂肪の分解を促しますが、その効果は短時間(1時間程度)で消失するとされています。
 一方、成長ホルモンによる脂肪分解作用は、筋力トレーニングが終了してからも長時間持続することが研究から明らかになっています。

 石井教授(東京大学、2014)は、その著書「スロトレ」(高橋書店)の中で、“成長ホルモンの脂肪分解作用は長時間におよぶのが特徴で、「スロトレ」の約1時間後から始まり、じつに5~6時間程度も持続する”と述べています。また、国外の研究では、成長ホルモンの脂肪分解作用は、筋力トレーニングの実施後、約48時間も持続するとの報告もあります。

https://www.yspc.or.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html




 筋トレでは成長ホルモンが分泌され、それが体脂肪を分解してくれるとのこと。必要な炭水化物とタンパク質の摂取を前提に筋肉をなるべく維持して体脂肪を減らすことができる(減量中だからそうなる)。本格的に長距離走やトレランをやってる人は別として(競技成績を上げるなら体重は軽い方がいいから)、健康が目的なら体脂肪が少なくて筋肉が多い体を目指した方がいいでしょう。なので筋トレは必須かと。



筋トレで見栄えの
する体になる



 1.マラソン選手と短距離選手、体脂肪率が低いのはどっち?

 体脂肪を減らすために筋トレが効果的であることは、トップアスリートの体脂肪率を観察するとわかります。

 皆さんは、有酸素運動の代表的種目であるマラソンのランナーと無酸素運動の代表的種目である短距離走の選手の体脂肪率がどの程度かご存知ですか?

 トップアスリートの体脂肪率をインターネットや書籍類で調べたところ、マラソンランナーの体脂肪率は男子が5~8%、女子は男子より少し多めで8~10%程度の選手が多く見られました。一方、短距離選手は、男子が4~6%、女子が8~11%程度で、男女ともにマラソンランナーと短距離選手との間で大きな差は見られませんでした。

 練習の大部分を有酸素運動に費やしているマラソンランナーと練習の大部分を無酸素運動に費やしている短距離選手の間で、体脂肪率にほとんど差がないのは不思議ではありませんか?

https://www.yspc.or.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-theory-3.html



 体脂肪率が10%でも体重50㎏の人と80㎏の人では見栄えが違う。藤原新選手とC・ロナウド選手を並べてみました、身長が同じ人を連れてこれたらもっとよかったんですが。Cロナについては大腿四頭筋がわかるこの画像がいいな、と思ったので(サッカー選手だからかなり走りこんではいますが)。

クリスティアーノ・ロナウド 藤原新
藤原新選手
(http://gendai.ismedia.jp/articles/-/32746)/
C・ロナウド選手
(http://www.mtgec.jp/fashion/underwear/)


 なお藤原選手は「肉を中心に一日4000キロカロリーを摂取するも体脂肪は5%!「体重が5kg増えたら引退を意識します」」とのこと。それにしても藤原選手、どこぞの脱糖王子とはエライ違うなあ(爆笑)。
西脇俊二 糖質制限バカ


 これ見ると脱糖王子、明らかに筋肉激減してますね。藤原選手が長い時間をかけて体を作ったのに対し西脇医師は3ヶ月の突貫工事だったから当然と言えば当然か。


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